学霸OR学渣一念之差 五类考生收好各自「药方」

更新时间:2022-06-12 17:53:01 所属栏目:心理 作者:李昀柔

摘要:彭龙颜主任医师,市心理保健调适中心心理科主任,齐齐哈尔医学院教学医院和哈尔滨医科大学大庆校区教学医院兼职教授,临床心理学教研室主任;省心理谘询师协会理事,市心理学会理事,大庆心理网专家,市级专家库成员,市级学科带头人。怎样正确看待焦虑问题并学会自我调整?怎样去除考前消极的自我暗示

彭龙颜主任医师,市心理保健调适中心心理科主任,齐齐哈尔医学院教学医院和哈尔滨医科大学大庆校区教学医院兼职教授,临床心理学教研室主任;省心理谘询师协会理事,市心理学会理事,大庆心理网专家,市级专家库成员,市级学科带头人。

怎样正确看待焦虑问题并学会自我调整?怎样去除考前消极的自我暗示……日前,市心理调适中心主任医师彭龙颜为市外国语学校450名学生上了一堂特殊的心理课——《如何战胜考试焦虑》。

在一年一度的中高考来临之际,市科协结合贯彻实施《大庆市全民科学素质行动计划纲要实施方案(2016-2020)》,针对中高考前期学生普遍存在的焦虑、抑郁、情绪暴躁等情绪化表现及头痛、失眠等躯体化症状,联合市心理卫生协会举办了此次心理讲座。

「75%的学生在临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。」彭龙颜说,随着中高考的临近,最近一段时间,到心理门诊谘询的考生和家长陆续多了起来。

当下,中高考考生考前心理现状如何?该如何克服心理焦虑,在考场上发挥出正常水平?记者对彭龙颜进行了採访。

考试季心理门诊迎来就诊小高峰

考前焦虑患者逐年上升,期望与现实之间的差距是产生压力的根源

记者:据统计,每年四五月份的心理门诊中,中高考考生来谘询的人数都呈上升趋势?

彭龙颜:是这样。不过来谘询的除了学生,还有老师、家长,但目的都是一致的——为了考生能在考试时正常或超常发挥。在考生、家长、老师心里,考生最理想的状态是学习上学什么会什么,效率很高;身体上精力充沛,没有任何不适;心理上自信乐观,毫无杂念,积极关注。但在心理门诊中我们发现,考生在这个阶段的心态大多是心慌意乱、烦躁疲惫、胡思乱想、怀疑自己、脾气很大、不识好歹。

记者:有没有什么案例让您觉得印象深刻,发人深省?

彭龙颜:有一些怪现象。比如班级成绩第二、年组排名前十名的孩子近来却陷入了反覆检查、钻牛角尖、答不完试卷的怪圈;一名初四的男生心理退回到襁褓状态,和父母说要退考重读;一名高考生天天做噩梦,梦中被一只狼狗追着跑,甚至要咬他……通过谘询发现,梦中的狼狗其实是他的爸爸……还有很多这样的案例,究其原因,都是考试焦虑导致的。

记者:什么是考试焦虑?它有哪些症状?又因什么导致?

彭龙颜:考试焦虑是在考试情境下激发而产生的一种心理焦虑状态,表现为考生对考试的担心、紧张或烦恼为特点的情绪状态。症状一般有考试前后或考试中,经常出现情绪高度紧张、全身恐慌、胸闷、头昏,无法抑制自己焦虑的情绪,记忆困难、思想难以集中,原来复习过的知识考试时回忆不起来,生病。主要是自身期望、父母期望、社会评价的压力导致,而期望与现实之间的差距是产生压力的根源。

心理专家「对症下药」教你调适方法

避免三种不合理信念,考生应该根据个性特点选择不同方式进行考前心理调节

记者:正常来讲,是不是适度的紧张和焦虑对考试是有好处的?

彭龙颜:是的。可以保持注意力集中、调动身体的能量、有助于人们兴奋。但确实要适度。过度的考试紧张、焦虑会对生理、情绪、行为、精神等方面都产生不好的影响,比如常见的考前胃部不适、腹泻、肌肉酸痛;缺乏幽默感、优柔寡断等。

记者:如何调适考试焦虑?

彭龙颜:要改变对焦虑的态度,接受自己的焦虑,不夸大焦虑的作用,不竭力克制焦虑,学会自我调整。尤其重要的是学会去除消极的自我暗示。

在心理门诊中,我们发现,考生经常有三种不合理信念:一是「我在重要考试中必须不惜一切代价保证成功」;二是「如果我在如此重要的考试中失败,我就会没面子,别人就会看不起我,我就会没有价值」;三是「如果我在如此重要的考试中失败,我的前程算是毁了,我的生命将一钱不值」。

这三种不合理信念一定不要有。

记者:不同的考生心理调节方式是不是也不同?

彭龙颜:考生应该根据自己个性特点,进行临考前的心理调节。

执着型个性的考生在体力许可的情况下,会对自己的目标执着追求,复习也是这样,不要其他人督促、提醒。但这种个性的学生有时会高估自己的水平,他们在考前复习时易过于肤浅,需要旁人给他提醒,加强对难点、重点的准备。

文弱型个性的考生易低估自己的水平,总认为自己还没准备好,会反覆复习很难的内容,其实他们往往已经有比较好的基础了,考前只需复习些基本知识点及较简单的内容,这样有助于提高他们的应试自信心。

焦虑型个性的考生会反覆担心与考试有关的任何东西,比如担心自己没复习好、担心没睡好等等,总是烦躁不安,情绪不稳定。对于这样的学生,考前进行行为放松是最有效的,比如放下书本去运动,不去想考试的事,这是最快最有效解除焦虑的方法。

强迫型个性的考生会担心某科较弱,反覆复习同一科目,或同一内容。这样很容易出现复习上的疏漏和偏差,比如他自我感觉英语差,结果把绝大多数时间花在英语上,其他科目反而遗漏了。这样个性的学生复习时需要制定一个计划,规定自己两个小时复习英语、两个小时复习数学、两个小时复习语文等等。就算感觉哪个科目还没学好,也一定要停止按照计划看其他科目。

稳健型个性的考生还是占大多数,他们没有太多的负担,不会太过紧张,复习也会有条不紊。这类学生若出现过度紧张或焦虑,往往是由其父母的过度焦虑引起的。

记者:复习意味着与疲劳抗争,对于考生来讲,遭遇全身无力、心情不好、容易激动、学习错误多效率低等心理疲劳怎么办?

彭龙颜:可以通过休息战胜疲劳,比如採取睡眠或停下来坐着什么也不干等消极的休息方式,也可以变换学习内容或活动方式等积极的休息方式,都可以。多吃含蛋白质高的事物,多吃富含维生素的新鲜水果等。此外,也要注意锻鍊身体。

记者:保持考前最佳的身心状态有什么好方法吗?

彭龙颜:保持良好的心态,对自己要有充分的信心,树立正确的考试观,不要过分关注周围人的言行。考前如果很紧张,可以採用找朋友交流、写出自己的担忧、适当地听音乐、为考试做准备等方式放松身心。

「家长考试综合症」这样破

切忌唠叨不休、过分关爱、过分干涉、轻言放弃、过分期待、与人攀比、父母意见有分歧

记者:有越来越多的考生因为受家长的影响而走进心理门诊?

彭龙颜:是的。在人际关系处理中情绪具有传染性,并在传播中具有放大的作用。

经常有考生说,在家里压力好大,自己成了稀有动物,多喘口气父母都要问怎么了?

记者:家长的焦虑有哪些表现?会对考生产生什么样的影响?

彭龙颜:有七个方面,都会产生不好的影响。

一是唠叨不休,比如说「前途全看这半年」「要为父母争口气」「高考很重要,决定你的命运」「考试不要紧张……」这些唠叨会让考生愈发的心烦意乱。

二是过分关爱,比如提心弔胆陪孩子,想方设法给孩子增加营养等,结果反倒容易让考生产生负疚心理。

三是过分干涉,什么事情都要过问,比如老师讲的会没会?每次考试问成绩排名,同学打电话像查户口一样盘问,陪孩子看书复习……这些容易导致考生逆反心理。

四是轻言放弃,比如总是说「老师,我的孩子没救了」「我管不了了,随他便吧」,考生容易变得拖拉、退缩。

五是过分期待,比如成绩本来在一本二本之间,却常常流露出对一本大学的羡慕,不断给孩子说「再努力一下,就有上某某某大学的希望」等,挫伤考生的自信心。

六是与人攀比,让考生高度焦虑。

七是父母意见分歧,有些父母因为对孩子的教育方式不同在考前闹矛盾,在家庭内部先打起「内战」,弄得考生不知所措。

记者:家有中高考考生,家长该怎么做?

彭龙颜:当好后勤兵,避免家庭纠纷,减少亲友互访等,营造和谐氛围、减少特殊照顾,避免唠叨等。

如果家长发现自己的情绪不好,可以通过幽默放松法(听相声讲笑话)、理性认知法(客观了解孩子帮助孩子)、倾诉宣洩法(向亲戚朋友倾诉烦恼,但不要在孩子面前流露)、注意转移法(做家务购物等分散注意力)、腹式唿吸法(做3-5次深唿吸,平稳情绪,避免讲刺激孩子的话语)、哭泣宣洩法(避开孩子)等稳定情绪。

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考场紧张实战对策

1、考试入场前,如仍处于紧张状态,可做几次深唿吸,做两节广播操,哼几句流行歌曲,想点与考试无关使自己高兴的事或积极参与同学间的谈笑来转移注意力,沖淡紧张情绪。

2、如果进入考场,感到非常紧张,就对自己说:紧张总比不紧张好,心理专家说适度紧张有利于考试发挥。或者对自己说:人可以边骑车边唱歌,所以,紧张的同时,我照样可以做很多事情,一定不会影响考试。

3、进入考场,不理会别人的表情和反应,在自己的座位上坐好,把视线集中在教室前的某一个点上,凝视1分钟左右,什么都不要去想,让情绪稳定下来。

4、做身体放松练习,控制身体就能控制情绪。

5、如在考场过度紧张,先停笔,身体自然坐正,轻闭双眼,双手平放桌上吸气,收紧双拳以及全身肌肉,然后慢慢唿气,随之放松肌肉,待情绪稳定后再继续答题。

考场放松两法

放松方法一:夸张唿吸法

准备阶段:一手平放于胸,一手平放于腹。唿吸时,只让腹部的手动,腹部夸张地收缩,而保持胸前的手不动。

吸气:吸气要深、满,动作可以尽量夸张,张开大口,感到腹部在慢慢鼓胀,胸部的手不动。

吐气:吐气要慢、匀。全身进行放松,同时想像所有的紧张随着唿气离开了肌体,感觉腹部慢慢放松,胸部依然保持不动。

次数:一唿、一吸,3-5次唿吸就能平静下来。

放松方法二:按摩舒缓法

双手捂耳,沿顺时针、反时针方向各揉30次,再用两拇指用力按揉双侧太阳穴,会有一种清新感,沉浸其中并逐渐放松。

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